Qué debemos saber de las grasas

Los lípidos. llamados coloquialmente “grasas”, son un conjunto de moléculas orgánicas, de composición química variable, que se caracterizan por ser hidrofóbicas (repelen el agua), y por su alto contenido calórico. De todos los nutrientes, los lípidos son los que tienen mayor variabilidad, y también los que sufren peor prensa. ¿Son en realidad tan malos? No todas las grasas son perjudiciales, de hecho, la mayor parte de ellas cumple importantes funciones en el organismo, como contribuir a la formación de las membranas biológicas, que están constituidas por fosfolípidos, un tipo de grasa. Algunas hormonas tienen como molécula precursora fundamental el colesterol, por dar otro ejemplo. Entonces ¿por qué tienen tan mala fama? Por su alto contenido calórico (9 calorías por gramo), que las vincula con la obesidad, sobre todo si pensamos en términos de dietas hipocalóricas y en quemadores de grasa naturales como en topquemadoresdegrasa.com, y también por la relación que se ha establecido a través de estudios entre la elevación de los triglicéridos y el colesterol en sangre y los eventos cardiovasculares (infarto del miocardio, ictus, etc.)

¿Las grasas son buenas o son malas?

Entonces, ¿son buenas o malas? Como siempre ocurre cuando hablamos de biología, la respuesta no es simple, y esto se debe a que intervienen múltiples factores. Los lípidos provenientes de la dieta están agrupados en tres tipos de molécula: los triglicéridos, el colesterol, y los fosfolípidos.

Los triglicéridos se usan casi siempre como reservorio de energía, y están formados por estructuras más pequeñas llamadas ácidos grasos. Son éstos los que se depositan en esos rollitos alrededor de la cintura, las caderas, y nos hacen fruncir el ceño al mirarnos al espejo. Al igual que los aminoácidos de las proteínas, algunos de estos ácidos grasos son esenciales, lo que significa que el organismo no los puede fabricar, y por lo tanto su única fuente son los alimentos. Los ácidos grasos se unen a una molécula de glicerol (alcohol) y pueden formar conjuntos de uno, dos o tres ácidos grasos. Los más frecuentes son los grupos de tres, que son los conocidos como triglicéridos, los cuales una vez digeridos son absorbidos y pasan a la circulación para ser depositados en el tejido graso como una forma eficiente de almacenar energía, o también pueden ser usados para diferentes procesos bioquímicos. Dependiendo del tipo de enlace que posean estos ácidos grasos entre ellos, sus características químicas serán diferentes, y por lo tanto también lo serán sus propiedades, y sus efectos en el organismo. Básicamente, existen tres formas en las que se presentan las grasas de los alimentos: saturadas, insaturadas y trans. Las insaturadas a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas saturadas son de origen animal, tales como carnes rojas, mantequilla, etc., y su principal característica es que son sólidas a temperatura ambiente. Hay mucha prevención acerca de su consumo, ya que se les ha relacionado con aumento en los niveles de colesterol en sangre. ¿Qué importancia tiene esto? ¿Por qué se considera tan malo el colesterol?

Características del colesterol

Pues bien, al colesterol se le ha declarado el gran villano de las últimas décadas en nuestras dietas. Para el común de la gente, la mayor preocupación es mantenerlo lo más bajo posible, y pocos sabrían encontrarle utilidad. Sin embargo, el colesterol es un componente importante de las membranas celulares, así como de la mielina (que protege los nervios y mejora su conductibilidad). Es precursor del cortisol (hormona producida por las suprarrenales) y de las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona, etc.). También es necesario para la formación de vitamina D, la cual está involucrada en la absorción de calcio empleado en el mantenimiento de la densidad de los huesos. Y es fundamental en la formación de bilis, que se emplea durante la digestión para la absorción de las grasas. Por lo visto no es tan inútil como parecía. Entonces ¿por qué esa guerra contra el colesterol que encabezamos los médicos? 

El problema radica en sus niveles altos en sangre. Cuando el colesterol de baja densidad circula por el torrente sanguíneo en exceso, puede adherirse alas paredes de las arterias y formar placas (ateromas). con todas las consecuencias que esto acarrea. ¿Pero qué quiere decir de baja densidad?

Es probable que alguna vez haya escuchado que hay diferentes tipos de colesterol, y que en ocasiones se le atribuyen calificativos como “bueno” o “malo”. ¿Qué significan estos términos? Para comprenderlo mejor hagamos un ejercicio de imaginación. Vamos a suponer que tenemos un vaso con agua, que en este caso representaría la sangre que circula por las arterias y venas. A ese vaso de agua le vamos a añadir una cucharada de aceite, que correspondería a la grasa que debe transportarse en la sangre, y en este caso específico, al colesterol. ¿Qué va a ocurrir? El aceite no se disuelve, sino que se reúne en una enorme gota porque repele el agua, y flota, debido a que tiene una densidad menor a la del líquido que lo sostiene. Una situación como la descrita en la sangre circulante sería causante de graves problemas de salud incompatibles con la vida, así que para poder transportar esa grasa por el torrente sanguíneo hay que modificarla, hacerla soluble en agua. ¿Y cómo? Siguiendo nuestro experimento agreguemos algunas gotas de glicerina, ¿el resultado?, el aceite se disuelve en el agua. La razón de esto es que la glicerina tiene la propiedad de tener un extremo de su molécula soluble en agua, y el otro soluble en grasa, por lo cual en una situación como la anteriormente descrita actúa como puente, permitiendo que la grasa se “integre” al agua, es decir, se disuelva.

3 recetas para exprimir al máximo tu licuadora

Hoy, os queremos dar varias recetas que os pueden ayudar a provechar más que nunca tu licuadora. Si tienes este electrodoméstico en casa y no sabes qué hacer con él, hoy vas a aprender cómo puedes preparar fácilmente estupendos licuados llenos de vitaminas y nutrientes.

Debes de tener en cuenta que los jugos o licuados son una estupenda forma de consumir las cantidades mínimas recomendadas diarias de frutas y verduras. A veces puede sernos un poco difícil llegar a esas dosis recomendadas, pero podemos empezar el día con un licuado nutritivo y ya estaremos a medio camino. Además, nos aportarán increíbles beneficios, nutrientes y vitaminas necesarios para nuestro cuerpo y nuestro día a día.

¿Sirve cualquier licuadora?

Según lo que quieras hacer con ella, necesitarás un modelo u otro. Si es solo para ti, no necesitas una gran máquina, por lo que puedes comprar un modelo barato. Te recomendamos las Philips o las Braun, que son buenos aparatos a un precio fantástico. En comprar-licuadora encontrarás más opciones de licuadoras, así como tablas comparativas y análisis de los mejores modelos de licuadoras del mercado.

Súper Batido Desintoxicante y Adelgazante de Pepino y Arándanos

Ingredientes

  • 1 pepino grande orgánico bien lavado
  • 1 taza de arándanos orgánicos bien lavados
  • 1 aguacate orgánico
  • 1/2 taza de col rizada orgánica
  • 1 guineo o banano orgánico
  • 1/2 limón orgánico
  • Agua pura al gusto
  • 1 cucharada de canela en polvo (activador natural del metabolismo)
  • Cubos de hielo al gusto

Método:

Mezclar muy bien todos los ingredientes en una licuadora con buena potencia hasta obtener una mezcla homogénea y de textura suave lista para beber y disfrutar. Sirva y disfrute de inmediato!

Súper Batido Saludable Limpiador del Hígado

Este es un batido excelente para desintoxicar el hígado de forma natural y puede entrar parte en un plan total de desintoxicación hepática para revitalizar su salud y su cuerpo.

Ingredientes:

  • 1 taza de col rizada orgánica bien lavada
  • 1/2 taza de cilantro orgánico
  • 1 limón orgánico bien lavado con cáscara
  • 1 trozo de jengibre fresco orgánico
  • 1 remolacha orgánica
  • 1 manzana verde cortada en V sin semillas
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • Agua pura al gusto
  • Cubos de hielo al gusto

Método:

Combine y mezcle muy bien todos los ingredientes en la licuadora a máxima potencia o utilizando un utensilio de cocina especializado en la preparación de licuados saludables. Sírvalo y disfrútelo en cualquier momento del día y especialmente en las mañanas en ayunas y antes de dormir para depurar su organismo internamente y para desintoxicar el hígado. Al mejorar nuestra función hepática también mejora nuestro metabolismo y perdemos peso más fácilmente.

Súper Batido Desintoxicante y Adelgazante de Espinaca y Pera

Ingredientes:

  • 1 taza de hojas de espinaca orgánica bien lavadas
  • 1 pera orgánica bien lavada
  • 1 naranja orgánica con cascara y sin semillas (bien lavada)
  • 1 pepino mediano orgánico bien lavado
  • 1/2 taza de fresas orgánicas
  • 1 limón orgánico lavado con cáscara
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • Agua pura al gusto
  • Cubos de hielo al gusto

Método:

Mezclar muy bien todos los ingredientes a alta velocidad utilizando la licuadora hasta obtener un batido consistente de textura suave y listo para beber. Disfrútelo!

Pan y cereales: cómo amasarlos y cocinarlos saludablemente

Los alimentos de origen vegetal pueden ser clasificados como cereales, leguminosas, y hortalizas, que en término amplio incluye las verduras, los tubérculos, las frutas, y los frutos secos. De entrada, son alimentos saludables, pero también debemos saber cómo cocinarlos para poder aprovechar al máximo sus beneficios y no aportarles toxinas innecesarias y poco saludables.

Los cereales

Los cereales son plantas gramíneas cuyas semillas son ricas en almidón y constituyen una importante fuente de nutrientes. Entre ellos tenemos el trigo, el maíz, la avena, el arroz, el sorgo, la cebada, etc. Aunque el componente principal de los cereales es el almidón, el salvado (que cubre el grano), es rico en minerales y vitamina B. Y el germen, aquella parte de la semilla destinada a reproducir una nueva planta, contiene abundantes lípidos (grasas), vitaminas y minerales. Tanto el salvado como el germen son removidos durante el proceso de refinación.

Por lo tanto, los productos refinados aportan menos nutrientes que sus pares integrales, pero debemos tener en cuenta un detalle que suele pasar desapercibido: los cereales en su forma integral contienen ácido fítico, sustancia que reduce la absorción del calcio, el hierro y el zinc, especialmente cuando se consume en productos sin levadura. La levadura inactiva el ácido fítico y favorece la disponibilidad del calcio y del zinc. De manera que en el pan integral, la presencia de la levadura facilita el aprovechamiento de estos minerales, pero en los preparados de cereales integrales que no incluyan la levadura entre sus ingredientes, se verá comprometida su absorción.

La importancia de los cereales en nuestra dieta

Los cereales por lo general forman parte de nuestra dieta diaria, ya que a partir de ellos se elaboran el pan, la pasta, y otros alimentos de consumo habitual. Con respecto al pan, suele ser frecuente la duda acerca de si contribuye al aumento de peso o no. Por supuesto que para poder responder hay que tomar en cuenta que existen muchas formas de preparar pan, y la respuesta será tan variada como los ingredientes de cada receta.

Sin embargo, vamos a tomar como referencia el pan común (sin azúcares añadidos como en los panes dulces, ni grasas como en los croissants). El ingrediente fundamental del pan es el almidón, con una proporción de grasas muy baja, lo que hace que el aporte calórico no sea excesivo. No podemos decir lo mismo acerca de su contenido de carbohidratos. Aunque sabemos que el almidón es un polisacárido, que debe ser digerido antes de ser absorbido en forma de glucosa, cuando se trata del pan blanco su índice glicémico (69) se encuentra en el umbral de moderado a alto. Sin embargo, esto puede resultar modificado por los alimentos que lo acompañen. Ahora bien, el contenido de fibra será mayor si se trata de pan integral, y en ese caso la absorción de glucosa proveniente del almidón será menor, así como su índice glicémico, debido a lo cual no causará un aumento brusco de la insulina, contribuyendo menos al aumento de peso, además de proporcionar vitaminas del grupo B y minerales. En conclusión, el efecto del pan sobre el peso dependerá de sus ingredientes, la ración que se consuma, su contenido de fibra, y los alimentos que lo acompañen.

Batidora amasadora para el pan artesanal

Pero cuidado, que puede haber trampa. Es importante asegurarse que ese pan que estamos comiendo se encuentra libre de grasas trans, debido a que algunas veces los panes integrales de origen industrial contienen entre sus ingredientes azúcares y grasas añadidas con la finalidad de hacerlos más gratos al paladar. Si ese es el caso olvídese de toda la explicación anterior, ese pan no solo aumentará su peso, sino que puede ser perjudicial desde el punto de vista de la acumulación de colesterol en las arterias. El mismo razonamiento vale para las galletas integrales que suelen consumirse durante las dietas para adelgazar. ¿Confundido de nuevo sobre lo que debe hacer? No se preocupe, es normal cuando se trata de procesos biológicos. Nunca la respuesta es un simple sí o no, pues las variables a tomar en cuenta son demasiado numerosas. En este caso, sin embargo, la solución es sencilla. Si se trata de pan de elaboración industrial, basta con leer la etiqueta, y evitar aquellos que contengan grasas hidrogenadas o azúcares añadidos. Si se trata de pan de elaboración artesanal, que puedes hacer en casa fácilmente con una máquina amasadora, no debería haber inconvenientes.

La otra pregunta obligada con respecto al pan es si influye menos sobre el peso si es tostado. En esta oportunidad la respuesta es un rotundo “no”. Tostar el pan reduce su peso, pero eso se debe a que en el proceso de tostarlo pierde agua, la cual no aporta ni calorías, ni nutrientes. Los componentes nutricionales del pan al ser tostado permanecen iguales, por lo que aportaría el mismo número de calorías y carbohidratos. Sin embargo, hay quienes argumentan que al ser más seco al paladar requiere más tiempo de masticación contribuyendo a la saciedad en mayor medida. Como indicamos con anterioridad, los ingredientes con los que haya sido elaborado serán determinantes, pero la misma rebanada de pan si se come fresca o tostada no representa diferencia, así que queda a su gusto. Por los mismos argumentos, la miga de pan, que siempre ha llevado la peor parte en cuanto a las culpas, en realidad aporta menos calorías y carbohidratos por gramo que la corteza, por la sencilla razón de tener más agua. En cualquier caso, el pan se puede consumir diariamente como una fuente válida de carbohidratos, pero con moderación.

Casi siempre, el problema con el pan y el sobrepeso tiene más relación con aquello que lo acompaña, que con el pan en sí mismo. Por eso es recomendable elaborar la dieta como un todo, y equilibrarla, en vez de eliminar uno u otro grupo de nutrientes.

La pasta y nuestra dieta

La pasta es otro alimento de consumo habitual que se elabora con cereales. Aunque encontramos algunas variantes a partir del arroz, en la mayoría de los casos la pasta se prepara con sémola de trigo duro, un producto de la molienda gruesa del cereal, que al igual que en el caso de la harina refinada, se hace después de separar el grano de la cáscara y el germen, por lo que sus componentes básicos son almidón y gluten. En su forma más sencilla es rica en carbohidratos de absorción lenta, en fibra de origen vegetal, y pobre en grasas, vitaminas y minerales. Hay que tomar en cuenta que en el mercado se encuentran numerosas variantes en las cuales están agregados otros componentes como huevos, tomate, espinacas, etc., lo cual le aportaría nuevas características nutricionales. Además, por lo general se combina en las diferentes recetas con otros ingredientes: carne, tomate, pescado, mantequilla, queso, etc. En cuanto a su aporte calórico, no es demasiado elevado, pero no podemos decir lo mismo de su índice glicémico. Esto no significa que no podamos comer pasta si queremos bajar de peso, sino que, como hemos aconsejado con otros alimentos, es conveniente consumirla con moderación, y también podemos reducir el impacto sobre la insulina si preferimos su variante integral, si evitamos la sobre cocción con una batidora amasadora, y si la combinamos con otros alimentos ricos en fibra. En la misma medida podemos hablar del arroz y el maíz, que también son cereales habituales en la dieta y cuyas harinas pueden usarse para elaborar tortillas, panes y otros productos similares.

Por último quiero hacer un aparte para referirme a los “cereales del desayuno”. Este grupo lo constituye una amplia gama de productos en los cuales la materia prima principal son los cereales (avena, trigo, arroz, maíz, etc.), que son sometidos a diferentes procesos industriales, o mezclados, con mayor o menor contenido de fibra y/o azúcar, algunas veces combinados con frutos secos, frutas deshidratadas o chocolate, a los cuales por lo general les agregan vitaminas y minerales. Como en los derivados anteriores, el componente principal de los cereales es el almidón, el contenido de proteínas es moderado y casi no tienen grasas. Su consumo tendrá más o menos beneficios dependiendo de la cantidad de azúcares, fibra o grasas trans que aporte el producto final. Hay que tener en cuenta que las frutas deshidratadas, al igual que los zumos, proporcionarán una cantidad de azúcar muy superior a sus equivalentes frescas. De manera que lo aconsejable, si se decide por este alimento, es escoger aquellos que contengan suficiente fibra, que no incluyan azúcar añadida, ni otros aditivos azucarados, y que no hayan sido elaborados con grasas trans. Entre tanta variedad, con seguridad encontrará esa opción. Es aconsejable también acompañarlo con una buena ración de leche (para compensar la deficiencia proteica), y si decide añadirles azúcar, que sea en pequeña cantidad.

Los cereales son semillas de plantas gramíneas ricas en almidón. Forman parte de la dieta diaria porque a partir de ellos se elaboran el pan, la pasta, y otros productos similares. En su versión refinada tienen un alto índice glicémico, que puede ser más bajo si se consumen en su variante integral. Su efecto sobre el peso depende de varios factores como los ingredientes que forman parte de sus productos finales (pan, galletas, etc.), el exceso de cocción, y los alimentos que acompañan su consumo.

¿Cuál es la mejor forma de preparar los alimentos?

Tenemos una idea general de las características nutricionales más importantes de los principales alimentos. Y como se habrá dado cuenta estas características pueden resultar modificadas por la combinación de dichos alimentos, así como por la forma en que los preparamos. Y aquí pasamos a otro aparte muy importante: los métodos de cocción. En el fondo, los alimentos son compuestos químicos y la cocina, un peculiar laboratorio.

Los alimentos crudos

La forma más sencilla en la que pueden presentarse los alimentos es cuando se sirven crudos. Entre las ventajas que proporciona el consumo de los alimentos crudos es que preservan todos los nutrientes, pero ya tenemos varios ejemplos de algunos que no conviene ingerir de esta forma, porque resultan tóxicos (legumbres, algunos tubérculos, etc.). También hay que tomar en cuenta que hay alimentos que representan un riesgo bacteriológico o parasitario si la cocción no es suficiente (aves, carnes, pescados, etc.), además que pueden resultar más difíciles de digerir. Entre los que preferiblemente deben ser consumidos crudos y en su forma original están las frutas y algunas hortalizas (ensaladas).

Cómo cocinar los alimentos saludablemente

En el caso de los demás hay numerosas formas de cocción: vapor, hervir en agua, parrilla, horno, fritura, papillote, etc. Aunque en general durante la cocción se pueden perder algunas vitaminas y minerales por el simple calor, algunos de ellos son más recomendables para preservar los nutrientes, tales como el vapor o el papillote. También resulta útil el aprovechamiento del caldo resultante, en el caso de vitaminas hidrosolubles que pasarían al agua de los preparados hervidos. La plancha (superficie muy caliente con poca o ninguna cantidad de aceite), y el horno, resultan muy apropiados para las carnes.

Para los fines del tema que tratamos lo más importante desde el punto de vista de la forma en que deben prepararse los alimentos es saber que la adición de grasas en las recetas (nata, mantequilla, etc.), aumenta el contenido calórico, y los azúcares suben el índice glicémico. También que la sobre cocción de los cereales y sus derivados (pasta, arroz), así como su procesamiento (trituración, deshidratación), aumentan el índice glicémico. Con estas aclaraciones no quiero decir que debamos comerlo todo a la plancha sin aceite, hervido o al vapor. Éste ha sido el motivo del fracaso de muchas dietas. Mantener una alimentación así por mucho tiempo resulta monótono y termina en el abandono por cansancio. Recuerde que aquí no queremos imponer una dieta en particular, sino enseñarle a seguir una alimentación balanceada. Lo importante como siempre es no excederse: si dentro del menú del día hay algún plato rico en grasas y/o carbohidratos, consuma una ración pequeña, acompáñelo con una buena ensalada en base a verduras, y complete la comida con fruta. Y por supuesto, procure que haya variabilidad, nunca es buena idea comer siempre lo mismo.

Frituras: ¿sí o no?

Quiero hacer énfasis en una forma de cocción que está excluida de todas las dietas para adelgazar, pero que representa una de las transgresiones más frecuentes. Me refiero a las frituras. El problema de las frituras es desde luego calórico, aunque también cuenta el tipo de grasa en el que los alimentos se fríen. Debido a que parte de la grasa queda impregnada en el alimento, es recomendable que esta sea insaturada y de buena calidad. Lo que ocurre durante la fritura es que el punto de ebullición del aceite es mucho mayor que el del agua, por lo que al estar caliente en la medida adecuada y entrar en contacto con el alimento, éste pierde agua en su superficie con rapidez, formando una costra, la cual permite que el interior del alimento reciba calor en forma pareja al cocinarse. La costra, en la cual las moléculas de agua han sido cambiadas por moléculas de grasa impide que el aceite penetre en el alimento. Para que esto se cumpla son necesarias dos condiciones: que la superficie de lo que se va a cocinar esté seca, y que el aceite tenga una temperatura de ebullición apropiada. De manera que, si se quiere reducir la cantidad de aceite a ser absorbido por un alimento durante la fritura es importante secarlo bien, y asegurarse que el aceite se encuentre lo suficientemente caliente.

Una vez terminada la cocción, cuando el alimento se extrae y se comienza a enfriar, el agua que queda en la superficie se condensa, lo que hace que por gradientes de presión se absorba el aceite que no haya sido retirado de la superficie, de manera que es importante escurrir bien el alimento y secarlo con una servilleta antes que enfríe, para así minimizar su contenido de grasa. Hay que tomar en cuenta que si lo que se va a freír es rico en almidón, éste (que tiene una gran capacidad de absorción de agua) absorberá aceite en la misma proporción, al tiempo que se deshidrata, motivo por el cual se reduce el volumen y se aumentan las calorías. Aunque estos consejos ayudan a bajar el contenido de grasa, en realidad no hay forma de que las frituras formen parte de la rutina diaria de una dieta balanceada, pero si su consumo es ocasional, y se acompañan de vegetales, frutas, y hábitos de alimentación balanceados, no hay razón para que no se dé un gusto alguna que otra vez, siempre y cuando no padezca alguna condición médica que contraindique el consumo de grasas.

La forma de preparar los alimentos influye en forma directa en su contenido calórico y su índice glicémico. La sobre cocción y el procesamiento (trituración, deshidratación) de alimentos ricos en almidón y azúcares aumenta su índice glicémico. La agregación de componentes grasos en las recetas (natas, mantequilla, etc.), y la preparación en forma de frituras, aumentan el contenido calórico.”