Pan y cereales: cómo amasarlos y cocinarlos saludablemente

Los alimentos de origen vegetal pueden ser clasificados como cereales, leguminosas, y hortalizas, que en término amplio incluye las verduras, los tubérculos, las frutas, y los frutos secos. De entrada, son alimentos saludables, pero también debemos saber cómo cocinarlos para poder aprovechar al máximo sus beneficios y no aportarles toxinas innecesarias y poco saludables.

Los cereales

Los cereales son plantas gramíneas cuyas semillas son ricas en almidón y constituyen una importante fuente de nutrientes. Entre ellos tenemos el trigo, el maíz, la avena, el arroz, el sorgo, la cebada, etc. Aunque el componente principal de los cereales es el almidón, el salvado (que cubre el grano), es rico en minerales y vitamina B. Y el germen, aquella parte de la semilla destinada a reproducir una nueva planta, contiene abundantes lípidos (grasas), vitaminas y minerales. Tanto el salvado como el germen son removidos durante el proceso de refinación.

Por lo tanto, los productos refinados aportan menos nutrientes que sus pares integrales, pero debemos tener en cuenta un detalle que suele pasar desapercibido: los cereales en su forma integral contienen ácido fítico, sustancia que reduce la absorción del calcio, el hierro y el zinc, especialmente cuando se consume en productos sin levadura. La levadura inactiva el ácido fítico y favorece la disponibilidad del calcio y del zinc. De manera que en el pan integral, la presencia de la levadura facilita el aprovechamiento de estos minerales, pero en los preparados de cereales integrales que no incluyan la levadura entre sus ingredientes, se verá comprometida su absorción.

La importancia de los cereales en nuestra dieta

Los cereales por lo general forman parte de nuestra dieta diaria, ya que a partir de ellos se elaboran el pan, la pasta, y otros alimentos de consumo habitual. Con respecto al pan, suele ser frecuente la duda acerca de si contribuye al aumento de peso o no. Por supuesto que para poder responder hay que tomar en cuenta que existen muchas formas de preparar pan, y la respuesta será tan variada como los ingredientes de cada receta.

Sin embargo, vamos a tomar como referencia el pan común (sin azúcares añadidos como en los panes dulces, ni grasas como en los croissants). El ingrediente fundamental del pan es el almidón, con una proporción de grasas muy baja, lo que hace que el aporte calórico no sea excesivo. No podemos decir lo mismo acerca de su contenido de carbohidratos. Aunque sabemos que el almidón es un polisacárido, que debe ser digerido antes de ser absorbido en forma de glucosa, cuando se trata del pan blanco su índice glicémico (69) se encuentra en el umbral de moderado a alto. Sin embargo, esto puede resultar modificado por los alimentos que lo acompañen. Ahora bien, el contenido de fibra será mayor si se trata de pan integral, y en ese caso la absorción de glucosa proveniente del almidón será menor, así como su índice glicémico, debido a lo cual no causará un aumento brusco de la insulina, contribuyendo menos al aumento de peso, además de proporcionar vitaminas del grupo B y minerales. En conclusión, el efecto del pan sobre el peso dependerá de sus ingredientes, la ración que se consuma, su contenido de fibra, y los alimentos que lo acompañen.

Batidora amasadora para el pan artesanal

Pero cuidado, que puede haber trampa. Es importante asegurarse que ese pan que estamos comiendo se encuentra libre de grasas trans, debido a que algunas veces los panes integrales de origen industrial contienen entre sus ingredientes azúcares y grasas añadidas con la finalidad de hacerlos más gratos al paladar. Si ese es el caso olvídese de toda la explicación anterior, ese pan no solo aumentará su peso, sino que puede ser perjudicial desde el punto de vista de la acumulación de colesterol en las arterias. El mismo razonamiento vale para las galletas integrales que suelen consumirse durante las dietas para adelgazar. ¿Confundido de nuevo sobre lo que debe hacer? No se preocupe, es normal cuando se trata de procesos biológicos. Nunca la respuesta es un simple sí o no, pues las variables a tomar en cuenta son demasiado numerosas. En este caso, sin embargo, la solución es sencilla. Si se trata de pan de elaboración industrial, basta con leer la etiqueta, y evitar aquellos que contengan grasas hidrogenadas o azúcares añadidos. Si se trata de pan de elaboración artesanal, que puedes hacer en casa fácilmente con una máquina amasadora, no debería haber inconvenientes.

La otra pregunta obligada con respecto al pan es si influye menos sobre el peso si es tostado. En esta oportunidad la respuesta es un rotundo “no”. Tostar el pan reduce su peso, pero eso se debe a que en el proceso de tostarlo pierde agua, la cual no aporta ni calorías, ni nutrientes. Los componentes nutricionales del pan al ser tostado permanecen iguales, por lo que aportaría el mismo número de calorías y carbohidratos. Sin embargo, hay quienes argumentan que al ser más seco al paladar requiere más tiempo de masticación contribuyendo a la saciedad en mayor medida. Como indicamos con anterioridad, los ingredientes con los que haya sido elaborado serán determinantes, pero la misma rebanada de pan si se come fresca o tostada no representa diferencia, así que queda a su gusto. Por los mismos argumentos, la miga de pan, que siempre ha llevado la peor parte en cuanto a las culpas, en realidad aporta menos calorías y carbohidratos por gramo que la corteza, por la sencilla razón de tener más agua. En cualquier caso, el pan se puede consumir diariamente como una fuente válida de carbohidratos, pero con moderación.

Casi siempre, el problema con el pan y el sobrepeso tiene más relación con aquello que lo acompaña, que con el pan en sí mismo. Por eso es recomendable elaborar la dieta como un todo, y equilibrarla, en vez de eliminar uno u otro grupo de nutrientes.

La pasta y nuestra dieta

La pasta es otro alimento de consumo habitual que se elabora con cereales. Aunque encontramos algunas variantes a partir del arroz, en la mayoría de los casos la pasta se prepara con sémola de trigo duro, un producto de la molienda gruesa del cereal, que al igual que en el caso de la harina refinada, se hace después de separar el grano de la cáscara y el germen, por lo que sus componentes básicos son almidón y gluten. En su forma más sencilla es rica en carbohidratos de absorción lenta, en fibra de origen vegetal, y pobre en grasas, vitaminas y minerales. Hay que tomar en cuenta que en el mercado se encuentran numerosas variantes en las cuales están agregados otros componentes como huevos, tomate, espinacas, etc., lo cual le aportaría nuevas características nutricionales. Además, por lo general se combina en las diferentes recetas con otros ingredientes: carne, tomate, pescado, mantequilla, queso, etc. En cuanto a su aporte calórico, no es demasiado elevado, pero no podemos decir lo mismo de su índice glicémico. Esto no significa que no podamos comer pasta si queremos bajar de peso, sino que, como hemos aconsejado con otros alimentos, es conveniente consumirla con moderación, y también podemos reducir el impacto sobre la insulina si preferimos su variante integral, si evitamos la sobre cocción con una batidora amasadora, y si la combinamos con otros alimentos ricos en fibra. En la misma medida podemos hablar del arroz y el maíz, que también son cereales habituales en la dieta y cuyas harinas pueden usarse para elaborar tortillas, panes y otros productos similares.

Por último quiero hacer un aparte para referirme a los “cereales del desayuno”. Este grupo lo constituye una amplia gama de productos en los cuales la materia prima principal son los cereales (avena, trigo, arroz, maíz, etc.), que son sometidos a diferentes procesos industriales, o mezclados, con mayor o menor contenido de fibra y/o azúcar, algunas veces combinados con frutos secos, frutas deshidratadas o chocolate, a los cuales por lo general les agregan vitaminas y minerales. Como en los derivados anteriores, el componente principal de los cereales es el almidón, el contenido de proteínas es moderado y casi no tienen grasas. Su consumo tendrá más o menos beneficios dependiendo de la cantidad de azúcares, fibra o grasas trans que aporte el producto final. Hay que tener en cuenta que las frutas deshidratadas, al igual que los zumos, proporcionarán una cantidad de azúcar muy superior a sus equivalentes frescas. De manera que lo aconsejable, si se decide por este alimento, es escoger aquellos que contengan suficiente fibra, que no incluyan azúcar añadida, ni otros aditivos azucarados, y que no hayan sido elaborados con grasas trans. Entre tanta variedad, con seguridad encontrará esa opción. Es aconsejable también acompañarlo con una buena ración de leche (para compensar la deficiencia proteica), y si decide añadirles azúcar, que sea en pequeña cantidad.

Los cereales son semillas de plantas gramíneas ricas en almidón. Forman parte de la dieta diaria porque a partir de ellos se elaboran el pan, la pasta, y otros productos similares. En su versión refinada tienen un alto índice glicémico, que puede ser más bajo si se consumen en su variante integral. Su efecto sobre el peso depende de varios factores como los ingredientes que forman parte de sus productos finales (pan, galletas, etc.), el exceso de cocción, y los alimentos que acompañan su consumo.