¿Cuál es la mejor forma de preparar los alimentos?

Tenemos una idea general de las características nutricionales más importantes de los principales alimentos. Y como se habrá dado cuenta estas características pueden resultar modificadas por la combinación de dichos alimentos, así como por la forma en que los preparamos. Y aquí pasamos a otro aparte muy importante: los métodos de cocción. En el fondo, los alimentos son compuestos químicos y la cocina, un peculiar laboratorio.

Los alimentos crudos

La forma más sencilla en la que pueden presentarse los alimentos es cuando se sirven crudos. Entre las ventajas que proporciona el consumo de los alimentos crudos es que preservan todos los nutrientes, pero ya tenemos varios ejemplos de algunos que no conviene ingerir de esta forma, porque resultan tóxicos (legumbres, algunos tubérculos, etc.). También hay que tomar en cuenta que hay alimentos que representan un riesgo bacteriológico o parasitario si la cocción no es suficiente (aves, carnes, pescados, etc.), además que pueden resultar más difíciles de digerir. Entre los que preferiblemente deben ser consumidos crudos y en su forma original están las frutas y algunas hortalizas (ensaladas).

Cómo cocinar los alimentos saludablemente

En el caso de los demás hay numerosas formas de cocción: vapor, hervir en agua, parrilla, horno, fritura, papillote, etc. Aunque en general durante la cocción se pueden perder algunas vitaminas y minerales por el simple calor, algunos de ellos son más recomendables para preservar los nutrientes, tales como el vapor o el papillote. También resulta útil el aprovechamiento del caldo resultante, en el caso de vitaminas hidrosolubles que pasarían al agua de los preparados hervidos. La plancha (superficie muy caliente con poca o ninguna cantidad de aceite), y el horno, resultan muy apropiados para las carnes.

Para los fines del tema que tratamos lo más importante desde el punto de vista de la forma en que deben prepararse los alimentos es saber que la adición de grasas en las recetas (nata, mantequilla, etc.), aumenta el contenido calórico, y los azúcares suben el índice glicémico. También que la sobre cocción de los cereales y sus derivados (pasta, arroz), así como su procesamiento (trituración, deshidratación), aumentan el índice glicémico. Con estas aclaraciones no quiero decir que debamos comerlo todo a la plancha sin aceite, hervido o al vapor. Éste ha sido el motivo del fracaso de muchas dietas. Mantener una alimentación así por mucho tiempo resulta monótono y termina en el abandono por cansancio. Recuerde que aquí no queremos imponer una dieta en particular, sino enseñarle a seguir una alimentación balanceada. Lo importante como siempre es no excederse: si dentro del menú del día hay algún plato rico en grasas y/o carbohidratos, consuma una ración pequeña, acompáñelo con una buena ensalada en base a verduras, y complete la comida con fruta. Y por supuesto, procure que haya variabilidad, nunca es buena idea comer siempre lo mismo.

Frituras: ¿sí o no?

Quiero hacer énfasis en una forma de cocción que está excluida de todas las dietas para adelgazar, pero que representa una de las transgresiones más frecuentes. Me refiero a las frituras. El problema de las frituras es desde luego calórico, aunque también cuenta el tipo de grasa en el que los alimentos se fríen. Debido a que parte de la grasa queda impregnada en el alimento, es recomendable que esta sea insaturada y de buena calidad. Lo que ocurre durante la fritura es que el punto de ebullición del aceite es mucho mayor que el del agua, por lo que al estar caliente en la medida adecuada y entrar en contacto con el alimento, éste pierde agua en su superficie con rapidez, formando una costra, la cual permite que el interior del alimento reciba calor en forma pareja al cocinarse. La costra, en la cual las moléculas de agua han sido cambiadas por moléculas de grasa impide que el aceite penetre en el alimento. Para que esto se cumpla son necesarias dos condiciones: que la superficie de lo que se va a cocinar esté seca, y que el aceite tenga una temperatura de ebullición apropiada. De manera que, si se quiere reducir la cantidad de aceite a ser absorbido por un alimento durante la fritura es importante secarlo bien, y asegurarse que el aceite se encuentre lo suficientemente caliente.

Una vez terminada la cocción, cuando el alimento se extrae y se comienza a enfriar, el agua que queda en la superficie se condensa, lo que hace que por gradientes de presión se absorba el aceite que no haya sido retirado de la superficie, de manera que es importante escurrir bien el alimento y secarlo con una servilleta antes que enfríe, para así minimizar su contenido de grasa. Hay que tomar en cuenta que si lo que se va a freír es rico en almidón, éste (que tiene una gran capacidad de absorción de agua) absorberá aceite en la misma proporción, al tiempo que se deshidrata, motivo por el cual se reduce el volumen y se aumentan las calorías. Aunque estos consejos ayudan a bajar el contenido de grasa, en realidad no hay forma de que las frituras formen parte de la rutina diaria de una dieta balanceada, pero si su consumo es ocasional, y se acompañan de vegetales, frutas, y hábitos de alimentación balanceados, no hay razón para que no se dé un gusto alguna que otra vez, siempre y cuando no padezca alguna condición médica que contraindique el consumo de grasas.

La forma de preparar los alimentos influye en forma directa en su contenido calórico y su índice glicémico. La sobre cocción y el procesamiento (trituración, deshidratación) de alimentos ricos en almidón y azúcares aumenta su índice glicémico. La agregación de componentes grasos en las recetas (natas, mantequilla, etc.), y la preparación en forma de frituras, aumentan el contenido calórico.”